HIIT versus LISS: Wat is beter voor vetverbranding?

Bij het afvallen en vet verbranden is cardio een belangrijk onderdeel van je routine. Maar de grote vraag blijft: welke vorm van cardio is het meest effectief? High-Intensity Interval Training (HIIT) en Low-Intensity Steady State (LISS) zijn twee populaire methoden, maar ze verschillen enorm in aanpak, intensiteit en resultaten. In deze uitgebreide blog duiken we diep in de wereld van HIIT en LISS, en helpen we jou bepalen welke methode het beste werkt om jouw vetverbrandingsdoelen te bereiken.

Wat is High-Intensity Interval Training (HIIT)?

HIIT is een trainingsmethode waarbij je korte periodes van maximale inspanning afwisselt met herstelmomenten. Denk aan 30 seconden sprinten, gevolgd door 30 seconden rustig wandelen, herhaald in meerdere rondes. Een HIIT-sessie duurt meestal niet langer dan 20-30 minuten, maar die korte tijd is bijzonder effectief.

Voorbeeld HIIT-workout:

• 30 seconden sprinten
• 30 seconden wandelen
• Herhaal dit 10 keer (totale duur: 10 minuten)

De voordelen van HIIT

1. Tijdbesparing: Omdat je op hoge intensiteit traint, kun je in korte tijd veel bereiken. Ideaal voor drukke schema’s.
2. Afterburn-effect: Na een HIIT-sessie blijft je lichaam calorieën verbranden door een proces dat bekendstaat als Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).
3. Spierbehoud: Door de korte, explosieve inspanning gebruik je meer spierkracht, wat helpt om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.
4. Verhoogde conditie: HIIT traint zowel je anaerobe als aerobe systemen, wat leidt tot een verbeterde algehele fitheid.

De nadelen van HIIT

1. Intensiteit: HIIT is niet voor iedereen geschikt. Het kan zwaar zijn voor beginners en mensen met blessures.
2. Langere hersteltijd: Door de hoge intensiteit heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen tussen de sessies.
3. Risico op overtraining: Als je te vaak HIIT doet, kun je sneller overbelast raken, wat kan leiden tot blessures.

Wat is Low-Intensity Steady State (LISS)?

LISS is een rustige vorm van cardio waarbij je langere tijd traint op een constante intensiteit. Denk aan wandelen, fietsen of een rustige sessie op de loopband. Tijdens LISS blijft je hartslag meestal tussen 50-65% van je maximale hartslag.

Voorbeeld LISS-workout:

• 45 minuten wandelen op een stevig tempo
• 60 minuten fietsen op een lage weerstand

De voordelen van LISS

1. Laag risico: Het is minder belastend voor gewrichten en spieren, waardoor het ideaal is voor beginners en mensen die herstellen van blessures.
2. Duurzaamheid: Je kunt het regelmatig doen zonder je lichaam zwaar te belasten.
3. Vet als energiebron: Bij LISS gebruikt je lichaam voornamelijk vetreserves als energiebron, wat ideaal is voor vetverbranding op lange termijn.
4. Stressvermindering: LISS kan ook mentaal ontspannend werken, omdat het minder inspanning en focus vereist dan HIIT.

De nadelen van LISS

1. Tijdsintensief: Om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden als bij HIIT, moet je veel langer trainen.
2. Minder variatie: Het kan repetitief en minder uitdagend aanvoelen, vooral als je houdt van intensievere trainingen.
3. Lagere calorieverbranding na de sessie: In tegenstelling tot HIIT is er bij LISS nauwelijks sprake van een afterburn-effect.

HIIT versus LISS: Welke verbrandt meer vet?

Calorieverbranding tijdens de training

• HIIT: Verbrandt meer calorieën per minuut doordat je werkt op hoge intensiteit.
• LISS: Verbrandt minder calorieën per minuut, maar kan effectief zijn als je langere sessies doet.

Calorieverbranding na de training

• HIIT: Door het afterburn-effect (EPOC) blijft je stofwisseling verhoogd tot wel 24 uur na de training.
• LISS: Bij LISS stopt de calorieverbranding zodra je klaar bent met trainen.

Vet als energiebron

• HIIT: Tijdens HIIT gebruikt je lichaam vooral koolhydraten als brandstof, maar door het afterburn-effect wordt later alsnog vet verbrand.
• LISS: Bij LISS gebruikt je lichaam voornamelijk vet als brandstof tijdens de training zelf.

Duur en intensiteit

• HIIT: Korte, intensieve sessies zijn perfect voor mensen met een druk schema.
• LISS: Langere, rustige sessies zijn ideaal voor beginners of als actieve hersteldag.

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek toont aan dat HIIT en LISS beide effectief zijn voor vetverlies, maar op verschillende manieren. HIIT is efficiënter in het verbranden van calorieën per minuut en verhoogt je stofwisseling na de training. LISS is echter beter vol te houden voor langere perioden en minder belastend voor het lichaam.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Obesity laat zien dat HIIT bijdraagt aan een grotere vetmassa-afname in kortere tijd, terwijl LISS beter werkt voor mensen die net beginnen of een lagere intensiteit prefereren.

Wanneer kies je voor HIIT of LISS?

• HIIT is ideaal als je:
• Snel resultaat wilt zien.
• Beperkt de tijd hebt om te trainen.
• Een uitdagende, intensieve training zoekt.
• Al enige fitnesservaring hebt en blessures kunt vermijden.
• LISS is ideaal als je:
• Net begint met trainen.
• Blessures hebt of risico’s wilt minimaliseren.
• Houdt van lange, ontspannen sessies.
• Herstelt van een zware krachttraining of HIIT-sessie.

Kun je HIIT en LISS combineren?

Ja! Een combinatie van beide methoden biedt de beste resultaten. HIIT-sessies kun je 2-3 keer per week doen om calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, terwijl je LISS gebruikt op rustdagen of als aanvulling voor langdurige vetverbranding. Deze afwisseling voorkomt verveling en vermindert het risico op overbelasting.

Praktische tips voor vetverbranding

1. Voeding is de sleutel: Ongeacht de trainingsmethode moet je calorie-inname in balans zijn met je doelen.
2. Blijf consistent: Kies een methode die je leuk vindt en kunt volhouden op de lange termijn.
3. Focus op techniek: Vooral bij HIIT is een goede uitvoering belangrijk om blessures te voorkomen.
4. Luister naar je lichaam: Wissel zware en lichte dagen af en neem voldoende hersteltijd.

Er is geen eenduidig antwoord op de vraag welke methode beter is voor vetverbranding: HIIT of LISS. Het hangt volledig af van je persoonlijke doelen, voorkeuren en fitheidsniveau. Voor de meeste mensen werkt een combinatie van HIIT en LISS het beste. Kies de methode die bij je levensstijl past en waar je plezier in hebt, want consistentie is uiteindelijk het belangrijkste ingrediënt voor succes.

Heb jij al een favoriet? Probeer beide uit en ontdek wat het beste werkt voor jou!